一、測試自己的疲勞程度

 

　　學生可以按照一定的方法來了解自己是否疲勞以及疲勞的程度如何，這樣就可以在自己疲勞的時候進行自我調節來恢復自己的體力。

 

　　下面是一個簡單的測試方法，學生可以通過此法來掌握自己的身體狀況。

 

　　（1）早上起來就感到難受；

 

　　（2）如果你騎車上學，感到騎車沒力氣；

 

　　（3）上樓梯容易絆倒；

 

　　（4）不愿與老師或同學見面、交談；

 

　　（5）寫作文不順利；

 

　　（6）說話聲細，連不成句；

 

　　（7）對別人的談話不關心；

 

　　（8）不知不覺喜歡用兩手托著下巴靠在桌子上；

 

　　（9）總想大量喝茶等提神的飲料；

 

　　（10） 不想吃油膩的東西；

 

　　（11） 飯菜中非常喜歡加上香料調料；

 

　　（12） 總覺得手發僵；

 

　　（13） 眼睛總像睜不開似的；

 

　　（14） 哈欠打個不停；

 

　　（15） 連朋友的電話號碼也說不出來；

 

　　（16） 想把腳擱在桌子上或椅子上歇歇；

 

　　（17） 體重不知不覺地降下來；

 

　　（18） 容易拉肚子或便秘；

 

　　（19） 難以入睡。

 

　　如果有1～2道題回答“是”，說明有極輕微的學習疲勞；如果有3～4道題回答“是”，說明有中等程度的學習疲勞；如果有5道以上的題回答“是”，說明有嚴重的學習疲勞，應該引起高度注意。

 

　　二、預防學習疲勞

 

　　導致學習疲勞的原因有很多，如睡眠不足，學習時間過長，營養不足等等。如何預防學習疲勞

 

　　（1）學會休息

 

　　安靜性休息

 

　　安靜性休息是指睡眠和閉目養神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠時，體內各器官的代謝活動降低，大腦皮層由興奮轉為抑制，耗氧減少，有利于血液中養料、氧氣的自我補償，以積聚精力。既保護了神經細胞，避免過度疲勞，又促進了神經細胞功能的恢復。

 

　　活動性休息與交替式休息

 

　　活動性休息又稱積極性休息，如散步、打球和輕微的體力勞動等，也可以與他人聊天。交替式休息是指將各種不同性質的學科交叉在一起來學習，如文、理科穿插復習，這樣，大腦皮層的神經細胞不僅不會疲勞，而且還有相互促進的作用。

 

　　（2）科學安排學習時間

 

　　研究表明，學生在一天或一周內的不同時間里的學習效率和疲勞情況是有差異的。如上午的二、三節課為效率最高時期，而第四節課為疲勞顯著時期；一周中的周二、三、四為最佳學習日，周一和周五、周六為思想容易渙散、情緒波動的時期。

 

　　因此，學生要注意各科學習時間的排列和搭配，做到文理相同、抽象性為主的學科和形象性為主的學科交替、腦力活動與體力活動交替、內容多的與內容少的學科交替，使神經活動得到調節，減輕大腦的疲勞程度。

 

　　（3）音樂療法

 

　　音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，從而達到促進健康和消除疲勞的目的。

 

　　學生在學習的間隙或學習之后，可以通過聽音樂來達到消除疲勞的目的。但是，所聽的音樂必須是“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優雅的音樂。如貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》等。音樂中如有文字的話，文字信息將進入大腦，結果會導致大腦得不到充分的休息。

 

　　另外要注意的是，學生在聽音樂時，不能邊聽音樂邊思考其他問題，必須是陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學習疲勞得到徹底的消除。

      三、消除學習疲勞的方法

 

　　考生在學習中感到疲勞時，可以采用休息與運動的方式來緩解大腦疲勞的狀態，另外還應掌握一些消除學習疲勞的方法。

 

　　（1）單側體操法

 

　　由于人腦左右兩半球的功能上顯著不同，左腦偏重于語言、概念、數字、計算分析、邏輯推理等功能；右腦偏重于音樂、繪畫、空間幾何、想象、綜合等功能。學生在學習的時候一般左腦的生理負荷要比右腦重，左腦疲勞時，容易產生無精打采、記憶力減退、注意力不集中和精神衰弱等反映。

 

　　研究者提倡通過單側半身的體操鍛煉，來消除對側半腦的疲勞，恢復和發揮其功能作用。也就是左半腦疲勞時，做右側體操鍛煉；而右半腦疲勞時，進行左側體操鍛煉。大量的研究表現，單側體操對消除疲勞和增強記憶力的效果，可以很快顯現出來。

 

　　A.全神貫注

 

　　站立并目視前方，右手緊握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上舉到最大限度后還原，重復8次。

 

　　B.仰臥

 

　　右腿伸直上舉，然后倒向右側，但不能挨地，還原重復8次。

 

　　C.直立位

 

　　右臂向右側平舉后再上舉，頭不能動，然后左臂上舉，平舉還原，重復8次。

 

　　D.側臥位

 

　　身體向右側傾倒，以右手和右腳尖支撐身體，右臂伸直，呈斜側臥姿勢，屈右膝以起身還原，重復8次。

 

　　E.俯臥位

 

　　翹起腳尖，像俯臥撐那樣用腕和腳尖支撐起身體，重復8次。

 

　　（2）疲勞防治操

 

　　考生在復習過程中最普遍的姿勢是坐姿，由于身體經常處于前傾姿勢，形成呼吸膚淺，肺活量減少，物質代謝功能也隨之下降，從而形成疲勞。考生如果做一下疲勞防治操，則可以在短時期內消除疲勞。

 

　　①坐著時做些挺胸直背的動作，同時用手臂繞圈按摩腰部；

 

　　②身體后屈，腿、臂伸直用力擺幾次；

 

　　③慢慢的做幾次頭向左右、前后彎曲或繞圈的動作，然后用按摩法輕輕的按摩頸肌、肩胛肌；

 

　　④深吸氣，然后慢慢地呼氣；

 

　　⑤兩手臂下垂，做幾次手的動作，松緊手指，兩手腕放松拌動等；

 

　　⑥交換坐姿，背靠椅背，移動椅子，再次變換坐姿；

 

　　⑦離開座位，在教室內或室外走動走動。

 

　　（3）身心放松術

 

　　使精神放松的方法很多，考生采用何種方法并不重要，關鍵的是要使自己全身放松，特別是要使大腦保持清靜，使身心達到一種松弛、協調的最佳狀態。

 

　　①選擇一個空氣清新，四周安靜的環境

 

　　暫時放下或忘卻自己心中的日常學習功課，這是一種主動的意識消除工作，對身心放松的效果很明顯。

 

　　②姿勢的選擇

 

　　選擇一種自我感覺比較舒服的姿勢，站、坐或躺的姿勢都行，如果是白天，或者精神狀態要進入興奮階段時，最好選擇站的姿勢或坐的姿勢，如果要進入休息狀態或睡眠狀態，那么可以選擇坐的或躺的姿勢。

 

　　③放松肌肉

 

　　活動身體上的一些大的關節或肌肉，動作不需要有一定的格式，做的速度要均勻、緩慢，直到關節放開、肌肉松弛。

 

　　④調節呼吸

 

　　避免有意識去調節與支配呼吸行為，在舒適、安逸的情況下忘記呼吸。

 

　　⑤意識的放松

 

　　放松意識，注意力集中，將思想歸于某一對象或有意識地注意并放松整個身軀，從而達到一種清靜與舒適的清醒狀態。

 

　　最后，運用想象力，達到一種忘我境界。這是最復雜的一步，也是調節身心平衡，克服疲勞的關鍵一步。

 

　　以上為各種調節疲勞的方法，學生可以根據環境，選擇最適合自己的方式進行調節，以達到學習事半功倍的效果。

 

　　四、消除心理疲勞

 

　　緊張的學習、生活壓力使你心理疲勞，讓你無處可逃，因而你只有學會消除心理疲勞，才能適應競爭激烈的社會，這兒介紹幾種消除心理疲勞的心理保健措施：

 

　　1.轉移法  設法讓正在忍受精神痛苦折磨的人，離開眼前的困難，轉移自己的注意力，暫時丟開一切，去尋找快樂。例如去唱歌、散步或去跑步等等。轉移、淡化悲傷或憤怒的情緒，調節自己的心境。

 

　　2.發泄法  如果心理已經積壓了許多抑郁之情，如悲傷、委屈、苦悶、煩惱、憤憤不平等，最好讓它們合理的發泄出來，不要長期積壓在心理。可以找自己最尊重、最信得過的知心朋友談一談，把內心的沖突與憂傷清理出來，保持心理平衡。

 

　　3.合理化法  用幽默、風趣、詼諧的語言和動作解釋自己的長相、體格及行為。為自己找到逗趣的借口，給自己搭個光彩的”下臺階梯”。盡量從光明面看問題，看到美好的一面，使自己變得心安理得，樂觀開朗。

 

　　4.升華法  把自己原始的需要、動機、欲望，投射到文學、藝術、體育、科學文化領域之中，拋開各種雜念與煩惱，執著地追求高尚的目標，使精神升華。

 

　　5.合理安排生活、學習、工作和生活都要有計劃地合理安排。準確而有規律地掌握自己的作息時間。適當地參加一些體育活動，使各種內臟器官更加充沛并富有生機；保證足夠的睡眠，每一個人的睡眠時間可以有不同。每天睡眠之后，感到頭腦清新，精神愉快，說明睡眠足夠了。另外，科學地利用閑暇時間也很重要。它可以使人們從精神到肉體保持輕松狀態，排除各種不利因素的刺激，是人們豁達開朗、氣血調和、形體保健，又可以使人們在心理上感到樂趣、有奔頭、有自信心。

 

　　6.應該積極加強心理訓練  平時注重心理訓練，培養良好的心理素質，即使遇到突變，也能沉著、冷靜對待。此外，在日常學習工作環境中，也可積極運用某些措施以降低和消除心理疲勞等，都會對心理疲勞的消除產生積極的作用。